Tiefschlaf für Anfänger
Meditationen, Entspannungstechniken, Achtsamkeitsseminare- immer mehr Menschen wissen, dass es nicht nur auf die körperliche Gesundheit ankommt und Körper, Geist und Seele eine Einheit sind.
Gerät diese Einheit aus der Balance, werden wir krank. Psychisch oder physisch. Stress nimmt einen immer höheren, negativen Stellenwert in unserem Leben ein und oft können wir uns dem auch nicht entziehen. In schwierigen und anstrengenden Phasen des Lebens ist es umso wichtiger, sorgsam mit sich selbst umzugehen.
Um unsere Energien wieder aufzufüllen, brauchen wir Pausen und vor allem einen ausreichenden und gesunden Schlaf. Meditations-und Entspannungsübungen können helfen, wenn es mit dem Ein-oder Durchschlafen nicht so recht klappen will. Egal, wie man entspannt, ob mit Musik, mit schönen Bildern, mit Muskelrelaxation oder mit Atemübungen: die Stresshormone Kortisol und Adrenalin werden abgebaut- dass sind die Wachmacher, die unseren Schlaf stören.
Zwanzig Minuten braucht man schon, um zu entspannen.
Nach circa zwanzig Minuten lösen Methoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson eine tiefe Entspannungsreaktion aus. Alle körperlichen Prozesse, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden, beruhige sich. Der Blutdruck sinkt nachweislich, die Muskulatur wird spürbar lockerer, Herz-und Atemrhythmus werden ruhiger.
In neuen Studien aus Korea und der Türkei zeigen besonders positive Effekte bei Menschen, die es besonders schwer haben, gut zu schlafen wie Neurodermiker oder Krebspatienten.
Um Entspannung-und Atemtechniken zu erlernen, gibt es reichlich Möglichkeiten:
Krankenkassen, Volkshochschulen, Vereine und Fitnessstudios bieten Kurse an. Unter geschulter Anleitung wird man an die entsprechenden Techniken herangeführt. Die Auswahl an CDs und DVDs ist ebenfalls sehr vielfältig.
Es ist sinnvoll, die ersten Versuche in Richtung Meditation und Entspannung unter kompetenter Anleitung zu machen. Erst mal ausprobieren, was es alles gibt und was einem liegt. Nicht jede Entspannung entspannt jeden gleich.
Einen ähnlichen Effekt wie Entspannungsübungen hat auch der sogenannte Body-Scan (Mindfulness-based Stress Reduktion oder MBSR). Body Scan ist Bestandteil der sogenannten achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Dabei wird der Körper systematisch vom Kopf bis zu den Füßen durchgespürt.
Einer aktuellen Studie der Universität Minnesota zufolge hilft ein achtwöchiges Meditations-bzw. Achtsamkeitstraining genauso gut gegen Schlaflosigkeit wie die Einnahme von Schlaftabletten über acht Wochen und danach bei Bedarf.
Bei Achtsamkeit-und Entspannungskursen geht es längst nicht nur um die Entspannung. Achtsamkeit ist eine Haltung. Beunruhigende Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen betreffen jemanden mit der entsprechenden Einstellung zu den Dingen nicht mehr so sehr, man reagiert entspannter und gelassener auf schwierige Gedanken und Situationen.
Es geht darum, die eigene Aufmerksamkeit immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Die Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle, die wir wahrnehmen, anzunehmen-indem man ihnen mit wohlwollender Aufmerksamkeit begegnet. Statt sie zu bewerten oder verändern zu wollen. Dadurch erkennen wir mit der Zeit: Was ich jetzt wahrnehme, ist nur ein Gedanke oder ein Gefühl, und das vergeht. Das bin nicht ich. So baut sich Distanz auf. Mit mehr Anstand zu beunruhigenden Gefühlen kommen wir nicht nur besser durch eine schlechte Nacht, wir empfinden das Leben auch als weniger stressig. Wir schlafen besser und wachen ausgeruhter auf.